بعد الولادة، لا يكون لدى المرأة وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإستعادة رشاقتها، لأنها تقضي كل وقتها مع المولود في الرضاعة وتغيير الحفاض وغيرها من الأمور.
ولكنها يمكن أن تستفيد من هذا الوقت وتمارس بعد التمارين الرياضية في المنزل ومع الرضيع.
1- الإستلقاء على الظهر ورفع المولود
من التمارين السهلة والتي تسعد المولود أيضاً هي القيام بالإستلقاء على الظهر وحمل المولود وكأنها تحمل الكرة الخاصة بالتمارين الرياضية.
ثم تقوم الأم بفرد يديها لأعلى وهي تحمله ثم ثنيها مرة أخرى، ويمكن أن تفعل هذا باليدين والقدمين معاً.
ويكرر هذا التمرين لعدة مرات لتساعد في شد الجسم والتخلص من الترهلات وخاصةً في الذراعين والساقين.
2- تمرين القرفصاء
إن ممارسة القرفصاء مع الطفل يمكن أن يكون ممتعاً له ومفيداً لك، وتحتاجين إلى حمل الطفل بإستخدام الحمالة الخاصة به بحيث يكون وجهه أمام صدرك.
قفي ثم قومي بمد يديك للأمام لتحقيق التوازن، ثم إبدئي في النزول لأسفل ببطء مع ثني الركبتين لأسفل، ثم إبقي في هذا الوضع قليلاً وقفي مرة أخرى.
ويمكن التنويع في التمارين التي تحملين بها طفلك بواسطة الحمالة الأمامية، مثل الإستناد على الحائط ورفع الساق لأعلى أو تمارين تحريك الذراعين.
3- رياضة المشي
ما رأيك أن تأخذي طفلك في جولة وسط الطبيعة الخضراء، فينام هو في عربته ويستنشق الهواء الطبيعي، وتمارسي أنت رياضية المشي.
يمكن أيضاً أن تقومي بحمل طفلك بالحمالة والمشي به إذا كان وزنه خفيفاً ولا يشكل إرهاقاً عليك.
وتتميز رياضة المشي بأنها تحسن اللياقة البدنية لديك وتؤدي إلى حرق كثير من الدهون التي تم إكتسابها خلال الحمل.
يفضل إختيار وقت الصباح وقبل ظهور الشمس لممارسة رياضة المشي، فهو الوقت الأفضل لك وللطفل.
نصيحة: لا تنسي إرتداء ملابس مناسبة وحذاء رياضي أثناء ممارسة رياضة المشي.
4- حمل الطفل ورفعه لأعلى وأسفل
يتشابه هذا التمرين مع تمرين النوم وحمل الطفل لأعلى، ولكن يتم ممارسته أثناء الوقوف.
حيث تقفين وظهرك في وضع مستقيم، وتحملي الطفل بين ذراعيك جيداً، ثم تبدئين في رفعه لأعلى والنزول به لأسفل وتكرار هذا التمرين عدة مرات.
يتميز هذا التمرين بأنه يساعد الطفل على النوم، وينصح أن تقومي به ببطء حتى لا يفزع الرضيع.
5- تمرين الضغط
هذا التمرين سيحبه الرضيع كثيراً، بل ويقوم بفعله من تلقاء نفسه بمجرد وضعه على بطنه.
حيث يبدأ في رفع جسمه لأعلى، وأنت أيضاً ستقومين معه بنفس التمرين، فتستلقي على بطنك وترفعي الجسم لأعلى بحيث يبدو مستوياً، وتكرريه وفقاً لإستطاعتك.
يمكن أن يتحول هذا التمرين إلى لعبة مع الطفل وسيسعد بأنك تفعلين مثله، ولكن إختاري مكان مناسب وذو سطح مرن حتى لا يصطدم وجه الطفل به.
6- تمرين الأربعة أطراف
تحتاجين في هذا التمرين إلى الوضع الذي تستندين به على أطرافك الأربعة (اليدين والقدمين) يحيث يكونوا مشدودين، ثم ضعي الطفل أسفل جسمك بحيث تحطيه الأطراف الأربعة.
إبدئي في النزول لأسفل بحيث تقتربين من الطفل ثم تعودي إلى الوضع الأول، وكرري هذا التمرين عدة مرات.
وأثناء ممارسته، إجعلي عينيك موجهة إلى عيني الرضيع، وإبتسمي له وقومي بتدليله، ويمكن مع كل إنخفاض أن تعطيه قبلة وتقولي له بعض كلمات الحب.
ويمكن التنويع في هذا التمرين مثل القيام بدفع الساق يميناً أو يساراً وللأمام والخلف، ويمكن أيضاً أن تحركي رأسك لأعلى وأسفل، فكلها تمارين مفيدة للجسم.
توصيات قبل ممارسة التمارين بعد الولادة
قبل أن تبدئي في ممارسة هذه التمارين، نوصيك بهذه الأمور:
- إستشيري طبيبك أولاً: فقد تكون حالتك الصحية لا تسمع بها، وخاصةً في حال الولادة القيصرية، وكذلك يمكن أن تسأليه عن مدة المشي المناسبة في حالة ممارستك رياضة المشي.
- لا تتعجلي في البدء: وإنتظري لمدة 4 أسابيع قبل أن تبدئي في ممارسة الرياضة في حالة الولادة الطبيعية، أما في الولادة القيصرية، فتحتاجين إلى 6 أسابيع على الأقل حتى تبدئي في الأنشطة المختلفة، وهذا يرجع أيضاً إلى تعليمات الطبيب.
- الحركة التدريجية: ينصح بأن تكون حركاتك بطيئة في الأسابيع الأولى من ممارسة الرياضة، وكذلك لا تستمري لفترات طويلة في الممارسة، ومع مرور الوقت ستعتادي على الممارسة الصحيحة دون تعب.
- كوني حذرة مع طفلك: وإنتبهي له جيداً أثناء ممارسة هذه التمارين حتى لا تعرضيه لأي مخاطر وخاصةً أن جسمه يكون خفيفاً ولا يتحمل الممارسات الصعبة.
- توقفي إذا شعرتي بالتعب: حيث أن المجهود الزائد قد يصيبك ببعض الإرهاق أو الدوار، وإذا حدث هذا فلتتوقفي على الفور.
- تجنبي الرياضة بعد إرضاع الطفل: فلا ينصح بهذه الحركات مع الطفل بعد الرضاعة أو تناول أي أطعمة أو مشروبات، حتى لا يصاب بالتقيؤ.
المصدر: ويب طب
