1- الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء يمكن إعداد أي طبق منها من السلطة إلى الحساء. وإلى جانب احتوائها على نسبة هامة من الألياف والبروتين، يوفر كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة 8 مليغرامات من الحديد.
2- الشوكولاتة السوداء
تحتوي 3 أونصات (الأونصة تساوي حوالي 28 غراما) من الشوكولاتة على حوالي 7 مليغرامات من الحديد. يمكنك الاستمتاع بالشوكولاتة السوداء لوحدها أو مع الفراولة الغنية بالفيتامين سي.
3- كبد البقر
تحتوي 3 أونصات من كبد البقر على حوالي 5 مليغرامات من الحديد.
4- العدس
يوفر نصف كوب من العدس المسلوق حوالي 3 مليغرامات من الحديد.
5- السبانخ
يوفر نصف كوب من السبانخ المسلوق 3 مليغرامات من الحديد. لكن السبانخ غني أيضا بأحماض تمنع الجسم من امتصاص الحديد، لذلك من الضروري تناوله مع طعام غني بالفيتامين سي، مثل عصير الليمون أو الفلفل المشوي.
6- التوفو
يوفر نصف كوب من التوفو 3 مليغرامات من الحديد.
7- الفاصوليا الحمراء Kidney Beans
إن هذا النوع من البقوليات غني بالبروتين والألياف والعديد من المغذيات الأخرى. وإضافة نصف كوب من الفاصوليا الحمراء المعلبة إلى الفلفل الحار أو حسائك المفضل يضيف مليغرامين من الحديد إلى نظامك الغذائي.
8- السردين
توفر 3 أونصات من السردين المعلب في الزيت مليغرامين من الحديد. كما أن هذا النوع من الأسماك غني بالأحماض الدهنية الأوميغا 3 والفيتامين بي 12 B12.
9- الحمص
يحتوي نصف كوب من الحمص المسلوق على مليغرامين من الحديد. كما أن الحمص غني بالألياف والبروتين والكربوهيدرات الصحية المعقّدة.
10- لحم البقر
تحتوي 3 أونصات من لحم البقر على مليغرامين من الحديد.
11- البطاطا
أضف البطاطا المخبوزة إلى شريحة اللحم للحصول على دفعة من الحديد، ذلك أن حبة واحدة من البطاطا متوسطة الحجم توفر مليغرامين من الحديد، واحرص على عدم نزع قشرتها.
12- الكاجو
توفر أونصة واحدة من هذا النوع من المكسرات (حوالي 18 حبة) مليغرامين من الحديد.
المصدر: الجزيرة.
