تعاني الكثير من النساء من زيادة غير طبيعية للوزن أثناء الحمل، مما يؤثر على صحتها وصحة الجنين، لذلك يمكنك اتباع رجيم الحامل في هذا المقال.
لحسن الحظ، تشير الأبحاث أن فقدان بعض الوزن أثناء الحمل قد يكون ممكنًا – وحتى مفيدًا – بالنسبة لبعض النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو البدانة أي يحملن مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30.
لماذا الرجيم للحامل؟
إذا كانت الحامل تعاني من السمنة أثناء الحمل، فذلك يؤدي إلى مخاطر كبيرة على صحتها وصحة الجنين، إليك بعض هذه المخاطر:
- الولادة المبكرة
- ولادة جنين ميت
- الولادة القيصرية
- عيوب في قلب الطفل
- سكري الحمل لدى الأم، وظهور النوع الثاني من داء السكري لاحقًا
- ارتفاع ضغط الدم عند الأم
- حدوث تسمم الحمل الذي يمكن أن يؤثر على الأعضاء الأخرى مثل الكليتين
- توقف التنفس أثناء النوم
- جلطات دموية خاصة في منطقة الساق.
ونتيجة لهذه المخاطر، ينبغي إعداد خطة متناسقة ومدروسة مع التركيز على تغييرات نمط الحياة الصحية، وفقدان الوزن التدريجي هو الأفضل لجسمك وطفلك.
رجيم للحامل
يفضل في مرحلة الحمل أن يتم ضبط عاداتك الغذائية لضمان حصولك على التغذية الكافية لصحتك ولطفلك، ويعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل أمرًا مهمًا لطفلك والحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها.
ينبغي أن تأكلي من مجموعة متنوعة من الطعام بما في ذلك الفواكه والخضروات، والخبز والحبوب، ومصادر البروتين ومنتجات الألبان، عادة ما تحتاج إلى استهلاك 300 سعرة حرارية إضافية في يوميا.
إليك أهم الأطعمة التي ينبغي تناولها أثناء الحمل:
-
الفواكه والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من المغذيات الهامة للحمل خاصة، فيتامين C وحمض الفوليك.
تحتاج النساء الحوامل ما لا يقل عن 70 ملجم من فيتامين سي يومياً، وهو موجود في فواكه مثل البرتقال والجريب فروت والخضار مثل البروكلي والطماطم وبراعم البرلس.
من أجل منع عيوب الأنبوب العصبي، من المستحسن استهلاك 0.4 ملغم من حمض الفوليك يوميا، يمكنك العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق مثل الفاصولياء.
ينبغي استهلاك ما لا يقل عن 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضار يومياً.
-
الخبز والحبوب: تعد مصدرًا للطاقة في جسم الحامل، حيث تمدها بالكربوهيدرات الأساسية.
وتقدم الحبوب الكاملة أيضًا على الحديد والفيتامينات B والألياف وبعض البروتين، يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من خلال تناول الخبز والحبوب.
اعتمادا على وزنك واحتياجاتك الغذائية، ينبغي عليك تناول ما بين 6-11 حصص (6-11 أوقية) من الخبز / الحبوب يومياً.
-
البروتين: تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقول على البروتينات والفيتامينات والحديد المطلوب للحمل، ويحتاج طفلك إلى الكثير من البروتين، خاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل.
يساعدك الحديد على حمل الأكسجين إلى الجنين، كما يحمل الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة على تجنب أعراض مثل التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.
يمكنك تناول اللحم البقري، والدجاج ولحم الضأن، والديك الرومي، ولحم العجل، كما أن الأسماك وبعض المأكولات البحرية خيارًا غذائيًا جيدًا للحمل، ولكن تجنبي الأسماك التي تحتوي على الزئبق.
ينبغي عليك تناول 3 حصص على الأقل من البروتين يوميًا، وتوصي الـ RDA الأمريكية بحوالي 27 مجم يومياً.
- منتجات الألبان: يحتاج الجسم ما لا يقل عن 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا لدعم الحمل، حيث أنه ضروري لبناء أسنان وعظام قوية، وتخثر الدم الطبيعي وتحسين وظيفة العضلات والأعصاب.
بما أن طفلك في مرحلة النمو يتطلب كمية كبيرة من الكالسيوم، فإن جسمك سيأخذ الكالسيوم من عظامك، وإذا لم تستهلك ما يكفي من خلال نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن واللبن والحلويات، كما يوجد بعض الكالسيوم في الخضروات الخضراء والمأكولات البحرية والفول والبازلاء المجففة.
ينبغي عليك تناول 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا.
-
الفيتامينات السابقة للولادة: على الرغم من أن المصدر الرئيسي للفيتامينات أثناء الحمل ينبغي أن يأتي من الطعام ولكن يمكن أن يساعد فيتامين في حال عدم حصولك عليه بشكل كاف.
ينبغي أخذ الفيتامينات قبل الولادة حتى ثلاثة أشهر قبل الحمل إن أمكن.
عينة غذائية لرجيم الحامل
ستعطيك قائمة العينات التالية فكرة عما ينبغي على المرأة الحامل أن تستهلكه عادة في يوم واحد من أجل اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل.
ثلاث وجبات صغيرة ومتوازنة ووجبتين خفيفتين طوال اليوم هي قاعدة جيدة لضمان تلبية احتياجات طفلك الغذائية.
- وجبة الإفطار: حبوب الشوفان، الموز، شريحة واحدة من خبز التوست، 2 ملعقة صغيرة من المربى، 1 كوب حليب مقشود
- وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي، عنب
- الغداء: لحم، رقائق البطاطا الصغيرة، والكمثرى، وكوب حليب خالي الدسم
- وجبة خفيفة: الخضار النيئة.
- العشاء: 1 كوب من الأرز، 1كوب من الخضروات، 1كوب من الحليب الخالي من الدسم
- وجبة خفيفة: فواكه طازجة أو زبادي مجمد قليل الدسم.
نصائح لرجيم الحامل
إذا كنت تريدين التخلي من وزنك أثناء الحمل فكري تدريجيا بتقليل كميات الطعام، وقومي بالتالي:
- تناولي كميات صغيرة من الوجبات المعتادة
- لا تضعي التوابل على المأكولات التي تعدينها
- قومي باستبدال الدهون غير الصحية مثل الزبدة بالدهون النباتية مثل زيت الزيتون
- تناولي الكربوهيدرات في الخضار بدلا منها في المنتجات الحيوانية.
- لا تستهلكي الصودا بتاتًا، واختاري الماء بدلا من ذلك
- تجنب كميات كبيرة من الوجبات السريعة، مثل رقائق البطاطس أو الحلوى
- تناولي فيتامين يومي قبل الولادة للتأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك.
المصدر: ويب طب
