صُمم جسم الإنسان كي يتحرك، والحد من هذه الحركة يؤدي إلى مجموعة من المشاكل، من توسيع محيط الخصر وارتفاع ضغط الدم إلى زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري. ومؤخراً ظهرت مجموعة متزايدة من البيانات تفيد بأن الدماغ يعاني أيضاً عندما لا نتحرك بشكل كافٍ.
وتوصلت دراسة نُشرت في مجلة العلوم الرياضية للصحة Sport Sciences for Health، إلى أن الجلوس فتراتٍ طويلة قد تكون له آثار سلبية على الصحة النفسية أيضاً.
ورغم أن الجلوس يعد أحياناً الخطوة الأولى للتهدئة بعد عناء يوم طويل، فإن قضاء أيام كاملة في الجلوس خلف مكتب أو على الأريكة له أضراره الجسيمة على جسم الإنسان، وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC.
وتجلت هذه المخاطر بوضوح على أثر جائحة كورونا، إذ حدَّت من القدرة على المشاركة في الأنشطة البدنية والاجتماعية خارج المنزل بدرجة كبيرة، ولذا قد يصعب على العديد من الأشخاص تحريك أجسادهم بصفة منتظمة.
7 نصائح لتقليل الجلوس
فيما يلي، بعض النصائح والحيل لتقليل عدد ساعات الجلوس خلال اليوم، حسب ما عددها موقع MindBodyGreen.
1. المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة
تحريك الجسم بعد الوجبات؛ تساعد هذه العادة على استقرار مستويات السكر في الدم، وبالتالي الحفاظ على توازن الهرمونات، ومحاربة خمول منتصف اليوم، ودعم التمثيل الغذائي، والهضم.
ويخفف المشي بصفة منتظمة، الأعراض المرتبطة بالمشكلات النفسية المزمنة مثل القلق والاكتئاب، حسب ما نشره موقع Very Well Mind.
2. المشي التأملي
سواء كنت مستجداً في التأمل أو محترفاً، فالمشي التأملي مثالي للأشخاص الذين يجلسون فترات طويلة من الزمن، ويساعد في تدفق الدم، خاصة إلى الساقين، ويساعد أيضاً في تخفيف الشعور بالخمول.
3. الوقوف وممارسة التمارين لمدة 5 دقائق
للراحة فوائد عديدة ولكن، احرص على ألا تجلس لساعات متتالية. وبين كل حلقة وأخرى، قف ومارِس بعض التمارين السريعة.
4. نظِّف المكان الذي تجلس فيه
إن تخصيص بضع دقائق يومياً لتنظيف المنزل يجعل الإنسان ينهض ويتحرك، كما أثبتت بعض الدراسات أن المنزل النظيف يساعد في تعزيز الطاقة وتصفية الذهن.
5. ضبط تذكيرات أو تنبيهات
من السهل جداً أن تنشغل بالعمل أو مشاهدة مسلسلك المفضل ولا تدرك أنك ظللت جالساً لساعات. لكن رسالة تحذير أو إنذاراً اهتزازياً أو صفيراً مسموعاً قد ينبهك ويحثك على النهوض والتحرك.
توجد أيضاً العديد من أجهزة تتبُّع اللياقة البدنية القابلة للارتداء، وهي متوافرة في السوق، وبأسعار مختلفة، وستنبهك حين تظل جالساً فترة طويلة. وحين تسمع ما ينبهك إلى التحرك، فانهض وتحرَّك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
6. الوقوف في أثناء العمل
إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب منك الجلوس أمام الحاسوب طوال اليوم، ففكر في البحث عن مكتب مُريح مصمم للجلوس والوقوف.
وإذا قررت عدم تغيير مكتب الجلوس التقليدي، فلا يزال بإمكانك اتباع بعض عادات الوقوف خلال يوم العمل:
- قف في أثناء المكالمات الهاتفية.
- قف في كل مرة ترسل فيها رسالة نصية على هاتفك المحمول.
- إذا كنت في مكتب، فانهض حين يزور أحد زملائك مكتبك.
- إذا أردت التحدث إلى زميل في العمل، فانتقل إلى مكتبه بدلاً من إرسال رسائل نصية أو بريد إلكتروني.
- إذا كنت تعمل من المنزل، فقف لمدة 5 دقائق كل ساعة وأدِّ بعض التمارين الرياضية.
7. حين تشعر بالرغبة في الجلوس، قف
في وسائل النقل العام، أو عند الحديث مع الآخرين، أو كتابة رسالة نصية، أو إجراء مكالمة: قف و/أو تمشَّ وقتما يمكنك ذلك. وقد يكون هذا صعباً في البداية، ولكن حين تصبح أكثر انتباهاً لفترات جلوسك، ستعتاد الوقوف وتحريك جسمك: فصحتك الجسدية والنفسية تعتمد على ذلك.
مخاطر الجلوس لفترات طويلة
يعمل قلبك وأوعيتك الدموية بشكل أكثر فاعلية أثناء الحركة، ينطبق الأمر ذاته على الأمعاء التي تعمل بكفاءة أعلى في حالات الوقوف والحركة؛ لذلك يعاني المرضى طريحو الفراش في المستشفيات من العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
كذلك تحسن الحركة من مستويات الطاقة لديك وتزيد من قدرتك على التحمل بشكل عام، في حين قد يكون للجلوس لفترات طويلة آثار سلبية على الصحة.
إذ يساهم الخمول البدني في أكثر من ثلاثة ملايين حالة وفاة في جميع أنحاء العالم كل عام (أي بنسبة 6% من جميع الوفيات)، وفقاً لما ورد في موقع Better Health الأسترالي.
كما أنه يسبب 21-25% من حالات سرطان الثدي والقولون، و27% من حالات السكري، وحوالي 30% من أمراض القلب الإقفارية.
وفي الواقع، تحث منظمة الصحة العالمية الناس الآن على الحد من خمولهم، ورغم أن الدراسات لا تحدد مستوىً معيناً بشأن مقدار الجلوس كثيراً، فإن الرسالة الأساسية هي التحرك أكثر، حسب ما نشرته دورية Science News.
وإذا كنت تجلس كثيراً، فأضِف مزيداً من التمارين أو الحركة المتقطعة، مع الوقوف كل نصف ساعة؛ لتعزيز صحتك الجسدية والنفسية على حد سواء.
المصدر: عربي بوست.
