مقدمة:
في فترة الحمل تحدث تغيرات في جسد المرأة الحامل؛ نتيجة التغيرات الهرمونية خلال هذه الفترة، لذا تنصح المرأة الحامل بممارسة النشاط البدني بدلًا عن الاعتقاد السائد بتوقفها عن ممارسة أي أنشطة بدنية خلال فترة الحمل، وتجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة بعض الأنشطة الرياضية، حيث يعتمد نوع النشاط وشدته على وضعها قبل الحمل كالتالي:
| قبل الحمل | بعد الحمل |
|---|---|
| النشاط البدني جزء من الروتين اليومي | الاستمرار في ممارسة النشاط البدني |
| ممارسة نوع معين من النشاط البدني | الاستمرار في ممارسته حتى فترات متقدمة من الحمل |
| عدم ممارسة أي نشاط بدني | البدء في ممارسة نشاط بدني خفيف (مثل: المشي) |
أهمية الرياضة أثناء الحمل:
- تهيئة الجسد وتسهيل الولادة.
- المحافظة على مستوى اللياقة بشكل آمن.
- تقوية عضلات البطن؛ لدعم الرحم عند تزايد حجمه.
- زيادة الثقة بالنفس، وتقلل نسبة الإصابة بالاكتئاب والقلق.
- تفادي أعراض الحمل المزعجة (مثل: آلام الظهر، والإمساك).
- تساعد على النوم بشكل أفضل.
- تساعد على عودة الوزن إلى المعدل الطبيعي بعد الولادة.
- التأقلم مع المتطلبات البدنية والعقلية؛ للحد من إجهاد المفاصل والعضلات.
- تقليل الثقل على الحوض.
- تحسين الدورة الدموية في الساقين.
أفضل الأنشطة البدنية خلال فترة الحمل:
أفضل الأنواع خلال فترة الحمل هي التي تساعد على ضخ المزيد من الدم، وتحافظ على المرونة، وتحدّ من زيادة الوزن وكذلك تهيئ عضلات الجسد لجهد المخاض والولادة في حين أنها لا تسبب إجهادًا بدنيًّا غير ضروري للحامل أو للطفل، حيث تشمل:
1. المشي:
يسمح بممارسة المشي الهادئ أو السريع، ويعتبر المشي من الرياضات الآمنة للمرأة الحامل طوال فترة الحمل، ويمكن ممارسته يوميًا، لكن ينبغي أخذ قسط كافٍ من الراحة عند الشعور بأي إرهاق.
2. السباحة:
تعتبر السباحة من أفضل أنواع التمارين الرياضية الممكن ممارستها أثناء الحمل، وهي مفيدة للقلب والرئتين والأطراف (الذراعين والساقين) وحتى للحوض، حيث يعطي الماء شعور بالخفة وانعدام الوزن في الماء والاسترخاء، كما تساعد على التخفيف من انتفاخ القدمين.
3. تمارين التمدد:
تساعد تمارين الليونة على تصفية الذهن والقضاء على التوتر والقلق، بالإضافة إلى أنها تسهم في تقوية عضلات الجسم وتماسكها ولا تؤذي المفاصل، وتساعد على زيادة الليونة، حيث يفضّل اختيار صفوف يوغا مصممة خصيصًا للحامل.
4. البيلاتس:
ترتكز تمارين البيلاتس على مجموعة من الحركات لعضلات المعدة وقاع الحوض بوضعيات مناسبة، كما تساعد على الاسترخاء والموازنة بين التنفس والتمارين الرياضية.
ممارسة تمارين البيلاتس مفيدة أثناء الحمل وبعد الولادة لأنها تستهدف العضلات التي قد تضعف خلال فترة الحمل حيث تخفف الضغط عنها بدلاً من الضغط عليها، وتساعد على الاسترخاء والتنفس أثناء المخاض وقت الولادة.
5. حمل الأوزان:
لا يوجد سبب يدعو لإيقاف التدريب على حمل الأوزان الخفيفة إذا كان جزءًا من الروتين الرياضي قبل الحمل، ولكن ينبغي تجنب حمل الأوزان الثقيلة واتخاذ الاحتياطات اللازمة وتخفيف قوة التمارين تدريجيًا مع تقدم الحمل، وتجنب التمرين بشدة؛ لتفادي التعرض للحرارة الزائدة.
يرجى الابتعاد عن الوثب أو القفز أو الدوران أو التغيرات المفاجئة في الاتجاه.
متطلبات القيام بالنشاط البدني:
الحذاء المريح والملابس المناسبة والمكان الملائم لممارسة الرياضة.
الأنشطة الرياضية الممنوعة:
- التي تعرض الحامل للسقوط (مثل: التزلج، وركوب الخيل).
- التي تعرض الحامل للضربات (مثل: الرياضة القتالية، والملاكمة).
- المجهدة التي تزيد سرعة ضربات القلب بحركات إيقاعية سريعة.
- الغطس، حيث إن انقطاع التنفس المؤقت يضر بالجنين.
- الهرولة؛ لتجنب خطر الترنح والالتواء.
- تسلق الجبال؛ نظرًا إلى انخفاض الأكسجين في هذه الأماكن.
- كرة المضرب؛ لأنها تتطلب ذهابًا وإيابًا بشكل قاسٍ على الحامل.
الحالات الممنوعة من ممارسة النشاط البدني:
- الحمل بتوأم.
- مشاكل في ارتفاع ضغط دم.
- حدوث إجهاض سابق.
- نزف دم خلال الحمل.
- وجود سوابق ولادة مبكرة في حمل سابق.
- التعرض لفقر دم قوي.
- مواجهة مشكلة صحية تمنع ممارسة الرياضة حسب توجيهات الطبيب.
نصائح عامة للحامل أثناء ممارسة النشاط البدني:
- ممارسة الإحماء قبل التمارين.
- المشي نصف ساعة يوميًّا، كما أن أي مدة تعتبر مناسبة.
- تجنب التمرين أثناء الطقس الحار.
- شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
- الحرص على التنفس بانتظام، لتجنب انقطاع الأكسجين عن الجنين.
- تجنب ممارسة التمارين التي تتطلب النوم على الظهر، خاصة بعد الشهر الرابع، ومن الأفضل الاستلقاء بشكل عام على الجهة اليسرى.
المصدر: وزارة الصحة.
